También se sabe que el estiramiento aumenta la fuerza al mismo tiempo que alarga los músculos, lo que a la larga te permitirá hacer wakeboard o esquí acuático mejor y con más potencia.
Cuello
Estirar el cuello no es tan fácil como hacer círculos con el. Una vez, mi fisioterapeuta me dijo que no hiciera estos círculos porque es malo que tu cuello se doble hacia atrás. La mayoría de la gente piensa que al flexionar el cuello hacia atrás en realidad estás estirando los músculos frontales. Esto no es necesariamente cierto y puede causar más daño que beneficio. En su lugar, debes levantar la barbilla hacia arriba y hacia adelante hasta que sientas un buen estiramiento a través de la parte delantera del cuello. Mantén esta posición durante aproximadamente 5 segundos y luego repite algunas veces.
Al mismo tiempo que levantas el mentón, puedes inclinar la cabeza un poco hacia la derecha y hacia la izquierda para estirar los músculos a cada lado de la parte frontal del cuello. Inclina y sostén cada lado por 5 segundos y repite algunas veces.
Para estirar la parte posterior del cuello, baja tu barbilla y llévala al pecho mientras miras hacia abajo. Nuevamente sostén este estiramiento por unos segundos y repite. Inclina hacia la derecha y hacia la izquierda, sostén y repite para estirar los lados de la parte posterior del cuello. Finalmente, mientras miras hacia adelante con la cabeza en su posición normal, inclina la cabeza hacia un lado, sostén durante cinco segundos y luego repite un par de veces. Haz lo mismo para el otro lado para terminar de estirar el cuello.
Esto afloja tus músculos próximos para cualquier caída que puedas tener mientras practicas wake o esquí.
Pecho y hombros
Este primer estiramiento parece tonto pero realmente te calienta los hombros antes de montar. Extiende tus brazos hacia los lados mientras cierras el puño con ambas manos y haces pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj. Después de unos segundos de pequeños círculos rápidos, aumenta el tamaño del círculo lentamente hasta que esté completamente extendido en un gran movimiento de brazo. Como dije, parece tonto pero calienta los hombros y disminuye las lesiones. Después de extenderse hasta el círculo más grande, vuelve a bajar a los círculos pequeños. Repite esto una vez más en el sentido de las agujas del reloj y luego haz lo mismo en sentido antihorario para trabajar un conjunto de músculos totalmente diferente.
Después toma cada brazo y pliégalo sobre tu pecho y sostenlo recto con el otro brazo. Sostén y repita y luego cambia al brazo opuesto. Después dobla uno de tus brazos y colócalo sobre tu cabeza y detrás de la espalda y luego sostén el codo doblado con tu brazo libre. Nuevamente, sostén el estiramiento, repite y cambia al otro brazo.
Para estirar los músculos de los pectorales, extiende el brazo hacia el lado opuesto a la torre del barco y dóblalo hacia atrás. Haz esto en tres ángulos. Uno con el brazo apuntando hacia abajo o la mano baja, uno con el brazo extendido o nivelado con el suelo y luego otro con el brazo apuntando hacia arriba o con la mano sobre la cabeza. Esto asegura que estires diferentes partes de los músculos de tu pecho y sea mucho más afectivo que un solo ángulo. Mantén y repite cada ángulo antes de cambiar al otro brazo.
Finalmente, pon ambas manos detrás de a espalda y entrelaza los dedos el uno con el otro. Mientras sostienes las manos juntas, extiende ambos brazos e intente levantarlos detrás de ti. Si no puedes levantarlos muy lejos, inclínate para ayudar a llevarlos más allá de la cabeza. Este estiramiento es difícil para muchas personas, pero estira el pecho y los hombros mientras aumenta la flexibilidad. Sostén y repite algunas veces antes de pasar al siguiente tramo.
Brazos
Durante algunos de los estiramientos anteriores, estirarás los bíceps y tríceps, pero los músculos de tu antebrazo se descuidan un poco y realmente reciben una paliza durante un set. Tus antebrazos son probablemente el músculo más trabajado en el wakeboard o el esquí y los antebrazos tensos pueden provocar problemas en el brazo y los hombros e incluso problemas en la espalda. Es una reacción en cadena que se puede prevenir simplemente estirando y manteniendo la flexibilidad. Por lo tanto, vamos a centrarnos en ellos por un segundo.
Extiende uno de tus brazos frente a ti y apunta con los dedos hacia el cielo o hacia las 12 en punto mientras mantienes el brazo totalmente recto. Con la otra mano tira de ellos hacia ti para estirar el antebrazo. Sostén, repite y luego cambia al otro brazo. Después de hacer ese estiramiento con los dedos apuntando hacia arriba, gira el brazo para que tu mano aún esté doblada hacia atrás, pero ahora los dedos apuntan hacia el suelo a las 6 en punto. Toma tus dedos y mano con tu otro brazo; estira, sostén y repite antes de cambiar de brazo. Usa un reloj como guía. Comienza a las 12 y ve a las posiciones 3, 6 y 9 en punto para estirar los antebrazos.
Espalda y abdomen
Los giros del tronco son una excelente manera de relajar tu espalda, pero enfócate más en la respiración mientras haces los giros para que estires los músculos que rodean tus costillas al mismo tiempo. Esto evita que los músculos se estiren, debajo y alrededor de las costillas y la caja torácica en las caídas duras cuando se intentan nuevos trucos. Las costillas separadas son muy comunes sobre todo porque los riders de wakeboard y esquí náutico suelen estar demasiado tensos, así que con suerte al estirarlos mejor puedes evitar tales lesiones.
En primer conjunto de giros del tronco, éstos son de ida y vuelta con los codos apuntando hacia fuera. Este tipo de giro es sólo para que tu cuerpo se afloje antes de realizar los ejercicios de respiración. Haz esto de un lado a otro con un movimiento giratorio durante unos 30 segundos. Una vez que termines los primeros treinta segundos, respira profundamente y mantenlo mientras giras hacia adelante y hacia atrás. Gira y mantén la respiración durante todo el tiempo que puedas y luego exhala todo lo que puedas y mantén la respiración mientras continúas el movimiento de torsión todo el tiempo. Esto realmente debería calentar y estirar toda la caja torácica.
Otro buen estiramiento es poner ambos brazos sobre la cabeza y luego tomar una respiración profunda y mantenerla. Mientras mantienes la respiración, gira a la izquierda y derecha con ambas manos y brazos sobre tu cabeza. Después de mantener exhalada la respiración hasta el final, mantén y repite el mismo movimiento de torsión con los brazos sobre la cabeza.
Caderas y gluteos
Como harás resistencia al tirar de la cuerda, empujando las caderas hacia adelante y los hombros hacia atrás, la parte inferior de la espalda, los músculos superiores de la cadera y la espalda se tensarán mucho. Un buen estiramiento para asegurarse de que los músculos se mantengan flexible y sueltos es sentarse en el suelo o en la parte trasera del barco con las piernas estiradas frente a ti y con los pies juntos. Dobla una de tus piernas y crúzala sobre la pierna recta. Una vez en esta posición, retuerce tu cuerpo para poder colocar el codo opuesto detrás de la rodilla doblada y cruzada. Por lo tanto, si colocas la pierna derecha flexionada sobre la pierna izquierda recta, debes girar hacia la derecha y colocar el codo o brazo izquierdo contra la pierna doblada para poder estirar la cadera, el gluteo y la parte inferior de la espalda. Al mismo tiempo que giras, pon el brazo derecho detrás de ti y mire hacia atrás para estirarte a fondo. Toma algunas respiraciones profundas dentro y fuera, luego cambia de pierna y gira en la otra dirección para estirar el otro lado de la misma manera.
Otro estiramiento comienza desde la misma posición, pero esta vez vas a abrazar tu rodilla doblada y tirar de ella hacia tu pecho. Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda recta, envuelve ambos brazos alrededor de tu rodilla doblada y luego tira de ella hacia ti. Debes sentir un estiramiento en la cadera, la espalda baja y el gluteo. Mantén, respira, repite y luego cambia de pierna.
Piernas e ingle
Estos estiramientos son bastante estándar pero realmente importantes. Primero, levántate y levanta una rodilla y tómala con ambas manos. Levanta más la rodilla con los brazos para estirar el tendón de la corva. Mantén durante unos 15 segundos, respira, suelta, repite un par de veces y luego cambia de pierna.
También puede inclinarst hacia abajo para agarrar ambos tobillos o tratar de tocar el suelo para estirar los isquiotibiales, pero me gusta cuando los riders levantan las rodillas porque es un movimiento que usará durante muchos trucos, por lo que deberías mejorar la flexibilidad mientras estás estirando de esta manera. Hacer ambas cosas, tirar de la rodilla y agarrar los tobillos o tocar el piso sería ideal, así que haz ambas cosas para estirar realmente los isquiotibiales.
Para estirar los cuádriceps, sostén uno de los pies hacia atrás y luego empuja las caderas hacia adelante. No debes sobre flexionar ni sobre doblar la rodilla, así que utiliza tu empuje de cadera para estirar tu cuádriceps. Al mismo tiempo, debes sentir un buen estiramiento desde la parte delantera de la cadera hasta los abdominales inferiores. Haz esto unas cuantas veces con cada pierna para asegurarte de que tus cuádriceps están sueltos para todos los saltos y aterrizajes.
A continuación, estira las pantorrillas colocando una pierna detrás de ti y luego avanzando hacia adelante con la otra. Mientras te abalanzas hacia adelante, trata de mantener el pie que está plano sobre el suelo y la pierna recta al mismo tiempo. Deberías sentir un buen estiramiento de la pantorrilla y la parte posterior de la rodilla hasta los isquiotibiales. También puede ponerte en un escalón o en el borde de la plataforma de baño sobre los dedos de los pies para estirar las pantorrillas bajando hacia abajo al doblar el tobillo. Mantén cada estiramiento durante aproximadamente 15 segundos, repite y luego cambia de pierna.
Finalmente, estira la ingle realmente bien. Estas son las áreas más olvidadas de estiramiento para wakeboard. Si tu ingle está suelta, reducirá las lesiones de la cadera y las lesiones internas de la rodilla que pueden ser causadas por la rigidez de los músculos. Separa las piernas y dobla una rodilla mientras mantiene la otra recta. Puedes hacer esto mientras colocas ambas manos en el suelo frente a ti para que tengas algo de apoyo. Mantén el estiramiento a un lado y luego oscila hacia el otro lado para estirar el otro lado de la ingle o la parte interna del muslo. Repite esto unas cuantas veces.
Saltar y correr
Ahora deberías estar bastante estirado. Lo que tienes que hacer ahora es hacer que la sangre fluya y que los músculos reaccionen saltando y trotando en el sitio. Esto hará que tus músculos se calienten para moverse rápidamente, lo que reducirá las tensiones de cualquier movimiento rápido que pueda ocurrir en el agua. Rebota hacia arriba y hacia abajo en las puntas de los pies con pequeños y grandes botes para preparar tus piernas. Corre en el sitio para liberar las caderas y subir el ritmo cardíaco.
Esta serie rápida de estiramientos y calentamiento es la mejor receta para reducir las lesiones a la vez que fortaleces y aumenta tu flexibilidad para el wakeboard y el esquí acuático.
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