Ejercicios para preparar la temporada de wakeboard

En forma para la temporada de wakeboard

A medida que se acerca la primavera, es hora de empezar a pensar en ponerse en forma para practicar wakeboard a tope. El material y el equipo de wakeboard es importante pero nuestro cuerpo es probablemente la herramienta más importante para conseguir un buen nivel de desempeño. Por muy buena tabla o botas de wakeboard que tengas, sin una buena condición física, no obtendrás grandes resultados.

Para algunos, el clima es agradable durante todo el año, y practicar no es un problema durante el invierno. Para otros, el agua está congelada, y parece faltar una eternidad para empezar a hacer wakeboard. Independientemente de cual sea el caso, ponerse en forma y prepararse de la manera correcta puede ayudarte a hacer y disfrutar tu primer set, o tu primera vuelta. Para asegurar el mejor rendimiento, hay que concentrarse en estas tres cosas: la fuerza, la flexibilidad y la nutrición.

FUERZA

La fuerza es lo más importante porque el wakeboarding requiere mucho de nuestros hombros, core y piernas. A medida que te preparas para la temporada, asegúrate de que te están centrando en el crecimiento muscular y la resistencia, y hay que estar atento a no incurrir en demasiado impacto, lo que provoca lesiones en las articulaciones. Aquí hay algunos ejercicios para empezar con los conceptos básicos.

• Plancha Tradicional: Las planchas son uno de los mejores ejercicios isométricos de cuerpo completo. Comienza en una posición de push-up con las rodillas o los pies en el suelo, pero con el cuerpo extendido. Desplázate hasta un soporte de codo. Tira de tu ombligo hacia la columna vertebral y mantén la posición durante 30 segundos a un minuto. Lado: La plancha lateral incorpora más oblicuos y abdominales transversales. Desde la posición tradicional de plancha, gira hasta un brazo y descansa la parte superior de la mano sobre la cadera. Pon los pies encima de uno otro o utiliza ambos para el equilibrio. Mantener durante 30 segundos a un minuto.
• Rodilla a Codo: Desde la posición tradicional de plancha, levant la rodilla derecha hacia el codo derecho y regresa a la posición inicial. Repite a la izquierda.
• Push-up: Los fondos son perfectos para entrenar los hombros y el core. Comienza en la posición tradicional de plancha con los brazos completamente extendidos. Baja el pecho hasta el suelo y empuja hacia atrás hasta la posición inicial.

• Sentadillas. Posición de Silla: Esta es la versión isométrica de una sentadilla. Comienza con los pies juntos y los brazos hacia arriba, sobre la cabeza. Lentamente hay que moverse en la posición tradicional de cuclillas, manteniendo el pecho ancho y el core apretado. Respirar uniformemente y mantener durante 20 a 30 segundos, y levantarse.
• Step Up: Este movimiento es una sentadilla aislada de una pierna en la que te levantarás hacia arriba y hacia abajo usando la misma pierna. Coloca el pie en la parte superior de una caja, afianza tu core y empuja con tu pierna hasta estar en la parte superior de la caja, luego baja lentamente y con control. Vigila que la rodilla esté recta o ligeramente hacia fuera, pero nunca hacia adentro.
• Balón medicinal: Esta es la versión cardio de cuerpo entero de las sentadillas. Comienza con un balón medicinal con ambas manos en el pecho. Elije un peso razonable y un objetivo en la pared. Comienza el movimiento realizando la sentadilla con la bola sostenida en el pecho. A medida que sube a la parte superior de la sentadilla, tirar la pelota, uniformemente con las dos manos, hasta el objetivo, y como la pelota cae hacia abajo, tratar de atrapar la pelota en la parte inferior de la siguiente sentadilla.
• Extensión de cadera
  Fija la parte posterior de los hombros en un banco con la parte inferior colgando del borde y los pies planos en el suelo. Los pies deben estar separados el ancho de los hombros, las rodillas están juntas, y comienza el movimiento con las caderas bajas. Empuja a través de los talones y las parte posterior de las piernas para levantar las caderas hasta una posición de puente.
• Rotaciones de la bola medicinal
  Comienza acostado sobre tu espalda con el balón medicinal en su línea media, las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levanta tu pecho. Gira la bola y el pecho, y toca a la derecha y luego a la izquierda.

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es especialmente importante para la prevención de lesiones. La flexibilidad puede permitir que el cuerpo sea empujado más lejos en un rango seguro sin romperse. La flexibilidad también ayuda con cosas como llegar a tu tabla de wakeboard para un nuevo agarre o hacer tu primer invertido. La combinación de estiramiento con la activación del músculo ayudará a aumentar la longitud del músculo, disminuir las restricciones fasciales y mejorar la flexibilidad general.

• Guerrero 1: Comienza con la pierna derecha en frente en una zancada profunda con el pie izquierdo tan plano en el suelo como sea posible. Las caderas deben mirar frente al frente, y los brazos irán sobre la cabeza, tirando hacia arriba. Mantén el pecho levantado y cuadra las caderas hacia el frente.
• Guerrero 2: Desde la posición de Guerrero 1, abre los brazos lateralmente para girar el pecho y las caderas hacia un lado. Esto se centrará más en el estiramiento del interior del muslo y la activación de los cuádriceps de la pierna delantera.
• Guerrero reverso: Desde la posición del Guerrero 2, desliza el brazo hacia atrás por la pierna trasera y levanta el brazo delantero y el pecho hacia arriba y hacia atrás. Esto estira el abdomen, así como el cuádriceps y el muslo interior de la pierna trasera desde más diferentes ángulos que el estiramiento estático tradicional.
• Zancada con giro. Comienza en una posición de push-up. Trae tu pie derecho entre tus manos. Deja la mano izquierda plana en el suelo y lleva al brazo derecho hacia el techo mientras se gira, lo que estira el flexor de la cadera izquierda.

NUTRICIÓN

La nutrición juega un papel importante a la hora de ponerse en forma porque a medida que construimos músculo y mejoramos la flexibilidad, necesitamos el combustible adecuado para ayudar en la calidad muscular y la recuperación.

La hidratación juega un papel integral en la flexibilidad de los tejidos blandos en nuestros cuerpos. El agua potable es una de las partes más importantes de la mejora de la nutrición.

En segundo lugar, el objetivo es comer alimentos limpios. Evita los alimentos procesados y concéntrate en las fuentes de proteína magra, verduras, frutas y nueces.

La suplementación también se puede considerar para aumentar la salud en general. El aceite de pescado y omegas ayudan con la salud cardiovascular, glucosamina y condroitina con MSM ayuda con la salud de las articulaciones, y un multivitamínico de calidad puede ayudar a llenar los vacíos de tu dieta.

ENTRENA CON UN PRO

La última cosa a considerar es obtener ayuda si es necesario. Contrata a un entrenador personal bien informado o fisioterapeuta para ayudarte a evitar lesiones y a construir un programa sólido para construir la fuerza y la flexibilidad. Y también, consulta a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.